方案是為了解決某個問題或?qū)崿F(xiàn)某個目標(biāo)而制定的一系列步驟和方法。不斷學(xué)習(xí)和改進(jìn)是制定完美方案的重要前提。請參考以下的方案范文，以便更好地理解方案的制定和實(shí)施過程。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇一
懶人瘦身法,顧名思義,用最輕松的減肥方法達(dá)到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身計(jì)劃?下面是本站小編收集整理關(guān)于運(yùn)動減肥計(jì)劃的資料，希望大家喜歡。
二、器械。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)。
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
減肥中的相關(guān)問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計(jì)劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
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運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇二
暑假過后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來才行，所以這個暑假我給自己制定了一個減肥計(jì)劃。
媽媽說，研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動方式的多樣性對提高運(yùn)動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的`運(yùn)動項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動而厭煩。
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿夾胸，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)。
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿劃船，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。
第三天：
遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;。
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;。
坐姿彎舉，4組，12個/組;。
啞鈴彎舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個/組;。
倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。
這就是我的暑假運(yùn)動減肥計(jì)劃，我要依據(jù)計(jì)劃進(jìn)行運(yùn)動，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇三
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇四
星期一食譜：
早餐：方面包4片牛奶250毫升煮雞蛋1個。
午餐：米飯2兩番茄茄黃瓜熗雙耳。
晚餐：素面條。
星期二食譜：
早餐：麻醬卷1個小米粥煮花生米1蝶。
午餐：米飯2兩雞絲鮮蘑素炒西蘭花。
晚餐：饅頭1兩肉末冬瓜蒜茸蓋菜。
星期三食譜：
早餐：方面包4片醬牛肉1片牛奶250毫升。
午餐：什錦炒飯西紅柿蛋湯。
晚餐：蔥花卷1兩香干芹菜50克尖椒土豆絲。
星期四食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期五食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期六食譜：
午餐：家常餅75克肉絲青椒醋烹豆芽。
晚餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
星期日食譜：
早餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
午餐：米飯1兩半燒帶魚素炒三絲。
晚餐：素餡水餃15個涼拌黃瓜蒜茸木耳菜。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇五
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇六
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動搖自己。
8、學(xué)會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十大減肥絕招。
1、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐。
不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計(jì)步器。
一只小小的計(jì)步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間。
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
一、情況分析。
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)。
應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
三、負(fù)荷安排。
負(fù)荷強(qiáng)度：適中。
運(yùn)動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)。
a.熱身運(yùn)動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)。
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)。
主要以健身操、跑步機(jī)、動感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)。
放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)。
2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4.對訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評估。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇七
夏天到了，意味著你的贅肉將無處可藏。很多mm都在忙著減肥，要以最好的身材體態(tài)迎接性感的夏天。但是，你的減肥計(jì)劃做周全了嗎?還是壓根沒給自己制定減肥計(jì)劃?減肥最忌諱就是毫無目標(biāo)、毫無計(jì)劃、毫無方法地進(jìn)行。下面是本站小編收集整理關(guān)于減肥計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
一、素食周。
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因?yàn)檠遣蛔?，造成?yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
減掉脂肪1公斤，身材大不同。
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計(jì)能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運(yùn)動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)。
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘。
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1、步行30分鐘。
去超市買東西的時候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動強(qiáng)度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘。
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動，伸展運(yùn)動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運(yùn)動。
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1、每餐減少100卡路里的攝入。
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅(jiān)持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運(yùn)動。
要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐。
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺。
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運(yùn)動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會因?yàn)樯眢w沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物。
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機(jī)會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇八
想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習(xí)慣，下面瘦身男女小編就要介紹給大家一個超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
7:30早餐用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護(hù)美麗肌膚。
可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來。
補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30午餐用彩色食物來均衡營養(yǎng)。
享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂qiao克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
17:30晚餐攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收。
誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會長胖，這時體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會對肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇九
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
爬樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
保證合理的飲食規(guī)律，少吃辛辣和高蛋白的食物。
保證充足的睡眠時間。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十
剛開始運(yùn)動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動才可以有效燃燒脂肪。
只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運(yùn)動，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動為主，效果才會好。
3、肌力運(yùn)動可以增加塑身效果。
肌力運(yùn)動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無氧運(yùn)動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動。另外如果你的減肥運(yùn)動是以肌力運(yùn)動為主，效果不會太好，因?yàn)榧×\(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動5-6天瘦的比較快。
有氧運(yùn)動可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。
5、早上是運(yùn)動減肥的最佳時機(jī)。
如果你在睡醒之后運(yùn)動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己。
減肥效果如何跟你運(yùn)動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運(yùn)動。
7、運(yùn)動時間要適量。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運(yùn)動新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長期過度運(yùn)動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。
8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動改成3次。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十一
買一張韻律操vcd跟著跳：不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴。
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的最為適宜。
3.挺進(jìn)步行。
把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳。
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動。
左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運(yùn)動減肥方法共做2組。
7.體前曲。
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十二
利用早晨和傍晚的閑暇時間用這種方法走上15分鐘左右。這一方法不僅有減肥的功效，而且又能促進(jìn)血液循環(huán)，矯正駝背的姿勢。
倒著走路會使膝蓋的運(yùn)動負(fù)荷量增大，很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點(diǎn)不適應(yīng)，而且會很累，但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。
二、散步。
如果你僅僅是以散步為目的去做的話，很容易就會因?yàn)楦械椒ξ抖胪径鴱U?？梢怨涔浣?、去風(fēng)景好的地方看看風(fēng)景，這樣既不會感到乏味無聊，又能達(dá)到散步瘦身的目的。起初，可能會感到全身疲憊，而且還會出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象，但體力增強(qiáng)以后就沒什么大礙了。胳膊和腿的動作幅度越大，減肥效果也會越好，但千萬不要過分勉強(qiáng)自己。
三、啞鈴。
啞鈴使用起來非常方便。手握啞鈴坐下來，然后上身向前做俯身運(yùn)動。
既能減少體重，又能起到收腹的作用。關(guān)鍵在于每天堅(jiān)持不斷的練習(xí)。尤其對那些上身肥胖的人很有效。
1.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
2.兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次。
3.這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護(hù)下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持;然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十三
第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十四
肥胖者運(yùn)動猶如體育正常者在負(fù)重情況下運(yùn)動。因此，在開始參加鍛煉時就應(yīng)注意，首先選擇好運(yùn)動項(xiàng)目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動態(tài)運(yùn)動(需氧運(yùn)動)為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關(guān)節(jié)負(fù)荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運(yùn)動時間。因此要達(dá)到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運(yùn)動(稱為有氧運(yùn)動)，故減肥最好的運(yùn)動就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。
減肥運(yùn)動能否取得滿意的效果，往往取決于運(yùn)動量的大小是否掌握得當(dāng)。運(yùn)動量過小，不能消耗掉多余的熱量，減肥效果就不理想。運(yùn)動量過大，超過身體的負(fù)擔(dān)能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應(yīng)影響健康，也難以堅(jiān)持。一般中青年人的運(yùn)動量可大一些，時間可長一些，運(yùn)動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運(yùn)動量大小應(yīng)限制在(運(yùn)動時)心率100—120次/分左右為宜，運(yùn)動時以達(dá)到呼吸加快，微微出汗后再堅(jiān)持鍛煉一段時間為宜，若是鍛煉后有疲勞感，但精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運(yùn)動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲乏，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，對運(yùn)動有厭倦的感覺，說明運(yùn)動量過大了，就需要及時調(diào)整。
三、不能持之以恒。
運(yùn)動減肥的目的在于提高新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的脂肪。運(yùn)動時大量消耗能量，即刻減肥效應(yīng)最強(qiáng)。停止運(yùn)動后，旺盛的機(jī)體代謝還要持續(xù)一段時間，即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時間很短，一般不超過一天。如果運(yùn)動3天，接著休息3天，就可能因“后效應(yīng)”消失，胃口大開而過量進(jìn)食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應(yīng)知道，進(jìn)行減肥運(yùn)動開始階段的45天內(nèi)很難見效，而且稍稍增加運(yùn)動量也特別易感疲勞，這是因?yàn)榕秩思∪庵锌炖w維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強(qiáng)體育鍛煉必須要持之以恒，如鍛煉中途停止，則脂肪細(xì)胞體積又會增大，而使體重恢復(fù)到運(yùn)動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。
四、每次運(yùn)動的時間不夠長。
俗話說：“慢功出細(xì)活”。形體鍛煉就是一件“細(xì)活”，需要每次都堅(jiān)持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，并不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。比如，每次鍛煉十幾分種銷覺有一點(diǎn)點(diǎn)累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的。科學(xué)研究證實(shí)，在運(yùn)動20分鐘以內(nèi)，人體只是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。只有運(yùn)動20分種后，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進(jìn)行減肥鍛煉每次至少要30分鐘，最好是每天運(yùn)動60分鐘左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班后又趕著回家買菜做飯，那么，不妨養(yǎng)成飯后散步的習(xí)慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十五
1.告訴全世界“我要開始健身啦!”
這一招對于好面兒的同學(xué)來說應(yīng)該很管用~打算開始健身時，記得先把自己的決心昭告天下，發(fā)微博發(fā)朋友圈發(fā)所有的社交媒體，以及在辦公室/班級里大聲嚷嚷，讓大家都知道“她要開始健身減肥啦!”
2.算一筆“經(jīng)濟(jì)賬”
3.把健身包放在觸手可及的地方。
4.和健身房教練或工作人員熟絡(luò)起來。
如果覺得自己的毅力還不夠，就試試這一招吧。在去健身房的時候，試試和巡場教練、操課教練或者前臺美女搞好關(guān)系，比如時常和他們有眼神接觸，見到時微笑或是打聲招呼，離開時也記得謝謝他們，這樣不僅展現(xiàn)你本身的禮貌教養(yǎng)，還會在他們這里混個臉熟。如果你有段日子偷懶沒來，下次看到你的時候他們就會問“最近怎么都沒來上課?”而你也會發(fā)現(xiàn)被他們肯定和注意的感覺很好，沒來上課也會讓你有人情壓力，就不得不來啦!
5.時常變換訓(xùn)練項(xiàng)目。
單調(diào)重復(fù)的訓(xùn)練，不僅會使人很快厭煩，而且訓(xùn)練效果也有所打折。既然如此，為你的訓(xùn)練加些新鮮感就是促使你堅(jiān)持下去的不二法門。跑步跑煩了，試試跟大家一起參加健身房的有氧操課或動感單車課，力量訓(xùn)練動作做煩了，試試解鎖一些新動作，或者就在自己擅長的動作上探索變式，比如高位下拉改成挑戰(zhàn)引體向上，標(biāo)準(zhǔn)臀橋改成單腿臀橋……堅(jiān)持去健身房吧，這樣做，保證你每次都有新感覺.
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十六
[飲食方面]:。
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點(diǎn)小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十七
今天，爸爸帶我到“鷺江影院”看電影，看完電影爸爸發(fā)現(xiàn)口袋里沒有零錢乘車回家，我們只能用“超級鍛煉式”回家了。怎么鍛煉呢？待一會兒你就知道。
我和爸爸用走路回家，你可要知道，咱家離電影院的路程可不是一個小數(shù)據(jù)，但我和爸爸仍胸有成竹，心中充滿了信心。
我們開始走路了，沒想到大冬天的太陽仍是火辣辣的，剛走出“中山路”我就有點(diǎn)堅(jiān)持不住了，身上已大汗淋淋，兩腿“抽筋”巴不得能長上翅膀飛回家。而爸爸，好像一點(diǎn)都不累，仍是精神抖擻，爸爸看我走不動了，就對我說：“要不要坐車回家？”我不假思索地說：“不用，我們還是走路回家吧?！卑职贮c(diǎn)了點(diǎn)頭。
我們就二話不說地繼續(xù)趕路了。終于走到“禾祥西路”了，我興奮極了。這時，我看到個花園，兩邊有樓梯，決定上去玩玩，爸爸不帶我上去，只管自己走路。我飛快地沖上樓梯，爸爸也不等我，我只能從樓梯的另一邊下來，在下來的時候，我兩腿發(fā)軟，差一點(diǎn)從樓梯的上面滾下來。咳，我真后悔上去。
大概走了40多分鐘，終于到家了。爸爸還告訴我：下次再帶我走10000米的路！我聽了差點(diǎn)暈倒。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇一
懶人瘦身法,顧名思義,用最輕松的減肥方法達(dá)到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身計(jì)劃?下面是本站小編收集整理關(guān)于運(yùn)動減肥計(jì)劃的資料，希望大家喜歡。
二、器械。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)。
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
減肥中的相關(guān)問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計(jì)劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
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運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇二
暑假過后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來才行，所以這個暑假我給自己制定了一個減肥計(jì)劃。
媽媽說，研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動方式的多樣性對提高運(yùn)動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的`運(yùn)動項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動而厭煩。
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿夾胸，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)。
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿劃船，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。
第三天：
遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;。
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;。
坐姿彎舉，4組，12個/組;。
啞鈴彎舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個/組;。
倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。
這就是我的暑假運(yùn)動減肥計(jì)劃，我要依據(jù)計(jì)劃進(jìn)行運(yùn)動，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇三
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇四
星期一食譜：
早餐：方面包4片牛奶250毫升煮雞蛋1個。
午餐：米飯2兩番茄茄黃瓜熗雙耳。
晚餐：素面條。
星期二食譜：
早餐：麻醬卷1個小米粥煮花生米1蝶。
午餐：米飯2兩雞絲鮮蘑素炒西蘭花。
晚餐：饅頭1兩肉末冬瓜蒜茸蓋菜。
星期三食譜：
早餐：方面包4片醬牛肉1片牛奶250毫升。
午餐：什錦炒飯西紅柿蛋湯。
晚餐：蔥花卷1兩香干芹菜50克尖椒土豆絲。
星期四食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期五食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期六食譜：
午餐：家常餅75克肉絲青椒醋烹豆芽。
晚餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
星期日食譜：
早餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
午餐：米飯1兩半燒帶魚素炒三絲。
晚餐：素餡水餃15個涼拌黃瓜蒜茸木耳菜。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇五
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇六
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動搖自己。
8、學(xué)會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十大減肥絕招。
1、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐。
不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計(jì)步器。
一只小小的計(jì)步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間。
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
一、情況分析。
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)。
應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
三、負(fù)荷安排。
負(fù)荷強(qiáng)度：適中。
運(yùn)動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)。
a.熱身運(yùn)動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)。
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)。
主要以健身操、跑步機(jī)、動感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)。
放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)。
2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4.對訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評估。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇七
夏天到了，意味著你的贅肉將無處可藏。很多mm都在忙著減肥，要以最好的身材體態(tài)迎接性感的夏天。但是，你的減肥計(jì)劃做周全了嗎?還是壓根沒給自己制定減肥計(jì)劃?減肥最忌諱就是毫無目標(biāo)、毫無計(jì)劃、毫無方法地進(jìn)行。下面是本站小編收集整理關(guān)于減肥計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
一、素食周。
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因?yàn)檠遣蛔?，造成?yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
減掉脂肪1公斤，身材大不同。
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計(jì)能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運(yùn)動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)。
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘。
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1、步行30分鐘。
去超市買東西的時候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動強(qiáng)度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘。
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動，伸展運(yùn)動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運(yùn)動。
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1、每餐減少100卡路里的攝入。
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅(jiān)持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運(yùn)動。
要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐。
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺。
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運(yùn)動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會因?yàn)樯眢w沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物。
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機(jī)會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇八
想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習(xí)慣，下面瘦身男女小編就要介紹給大家一個超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
7:30早餐用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護(hù)美麗肌膚。
可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來。
補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30午餐用彩色食物來均衡營養(yǎng)。
享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂qiao克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
17:30晚餐攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收。
誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會長胖，這時體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會對肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇九
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
爬樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
保證合理的飲食規(guī)律，少吃辛辣和高蛋白的食物。
保證充足的睡眠時間。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十
剛開始運(yùn)動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動才可以有效燃燒脂肪。
只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運(yùn)動，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動為主，效果才會好。
3、肌力運(yùn)動可以增加塑身效果。
肌力運(yùn)動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無氧運(yùn)動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動。另外如果你的減肥運(yùn)動是以肌力運(yùn)動為主，效果不會太好，因?yàn)榧×\(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動5-6天瘦的比較快。
有氧運(yùn)動可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。
5、早上是運(yùn)動減肥的最佳時機(jī)。
如果你在睡醒之后運(yùn)動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己。
減肥效果如何跟你運(yùn)動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運(yùn)動。
7、運(yùn)動時間要適量。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運(yùn)動新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長期過度運(yùn)動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。
8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動改成3次。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十一
買一張韻律操vcd跟著跳：不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴。
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的最為適宜。
3.挺進(jìn)步行。
把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳。
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動。
左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運(yùn)動減肥方法共做2組。
7.體前曲。
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十二
利用早晨和傍晚的閑暇時間用這種方法走上15分鐘左右。這一方法不僅有減肥的功效，而且又能促進(jìn)血液循環(huán)，矯正駝背的姿勢。
倒著走路會使膝蓋的運(yùn)動負(fù)荷量增大，很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點(diǎn)不適應(yīng)，而且會很累，但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。
二、散步。
如果你僅僅是以散步為目的去做的話，很容易就會因?yàn)楦械椒ξ抖胪径鴱U?？梢怨涔浣?、去風(fēng)景好的地方看看風(fēng)景，這樣既不會感到乏味無聊，又能達(dá)到散步瘦身的目的。起初，可能會感到全身疲憊，而且還會出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象，但體力增強(qiáng)以后就沒什么大礙了。胳膊和腿的動作幅度越大，減肥效果也會越好，但千萬不要過分勉強(qiáng)自己。
三、啞鈴。
啞鈴使用起來非常方便。手握啞鈴坐下來，然后上身向前做俯身運(yùn)動。
既能減少體重，又能起到收腹的作用。關(guān)鍵在于每天堅(jiān)持不斷的練習(xí)。尤其對那些上身肥胖的人很有效。
1.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
2.兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次。
3.這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護(hù)下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持;然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十三
第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十四
肥胖者運(yùn)動猶如體育正常者在負(fù)重情況下運(yùn)動。因此，在開始參加鍛煉時就應(yīng)注意，首先選擇好運(yùn)動項(xiàng)目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動態(tài)運(yùn)動(需氧運(yùn)動)為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關(guān)節(jié)負(fù)荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運(yùn)動時間。因此要達(dá)到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運(yùn)動(稱為有氧運(yùn)動)，故減肥最好的運(yùn)動就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。
減肥運(yùn)動能否取得滿意的效果，往往取決于運(yùn)動量的大小是否掌握得當(dāng)。運(yùn)動量過小，不能消耗掉多余的熱量，減肥效果就不理想。運(yùn)動量過大，超過身體的負(fù)擔(dān)能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應(yīng)影響健康，也難以堅(jiān)持。一般中青年人的運(yùn)動量可大一些，時間可長一些，運(yùn)動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運(yùn)動量大小應(yīng)限制在(運(yùn)動時)心率100—120次/分左右為宜，運(yùn)動時以達(dá)到呼吸加快，微微出汗后再堅(jiān)持鍛煉一段時間為宜，若是鍛煉后有疲勞感，但精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運(yùn)動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲乏，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，對運(yùn)動有厭倦的感覺，說明運(yùn)動量過大了，就需要及時調(diào)整。
三、不能持之以恒。
運(yùn)動減肥的目的在于提高新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的脂肪。運(yùn)動時大量消耗能量，即刻減肥效應(yīng)最強(qiáng)。停止運(yùn)動后，旺盛的機(jī)體代謝還要持續(xù)一段時間，即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時間很短，一般不超過一天。如果運(yùn)動3天，接著休息3天，就可能因“后效應(yīng)”消失，胃口大開而過量進(jìn)食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應(yīng)知道，進(jìn)行減肥運(yùn)動開始階段的45天內(nèi)很難見效，而且稍稍增加運(yùn)動量也特別易感疲勞，這是因?yàn)榕秩思∪庵锌炖w維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強(qiáng)體育鍛煉必須要持之以恒，如鍛煉中途停止，則脂肪細(xì)胞體積又會增大，而使體重恢復(fù)到運(yùn)動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。
四、每次運(yùn)動的時間不夠長。
俗話說：“慢功出細(xì)活”。形體鍛煉就是一件“細(xì)活”，需要每次都堅(jiān)持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，并不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。比如，每次鍛煉十幾分種銷覺有一點(diǎn)點(diǎn)累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的。科學(xué)研究證實(shí)，在運(yùn)動20分鐘以內(nèi)，人體只是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。只有運(yùn)動20分種后，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進(jìn)行減肥鍛煉每次至少要30分鐘，最好是每天運(yùn)動60分鐘左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班后又趕著回家買菜做飯，那么，不妨養(yǎng)成飯后散步的習(xí)慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十五
1.告訴全世界“我要開始健身啦!”
這一招對于好面兒的同學(xué)來說應(yīng)該很管用~打算開始健身時，記得先把自己的決心昭告天下，發(fā)微博發(fā)朋友圈發(fā)所有的社交媒體，以及在辦公室/班級里大聲嚷嚷，讓大家都知道“她要開始健身減肥啦!”
2.算一筆“經(jīng)濟(jì)賬”
3.把健身包放在觸手可及的地方。
4.和健身房教練或工作人員熟絡(luò)起來。
如果覺得自己的毅力還不夠，就試試這一招吧。在去健身房的時候，試試和巡場教練、操課教練或者前臺美女搞好關(guān)系，比如時常和他們有眼神接觸，見到時微笑或是打聲招呼，離開時也記得謝謝他們，這樣不僅展現(xiàn)你本身的禮貌教養(yǎng)，還會在他們這里混個臉熟。如果你有段日子偷懶沒來，下次看到你的時候他們就會問“最近怎么都沒來上課?”而你也會發(fā)現(xiàn)被他們肯定和注意的感覺很好，沒來上課也會讓你有人情壓力，就不得不來啦!
5.時常變換訓(xùn)練項(xiàng)目。
單調(diào)重復(fù)的訓(xùn)練，不僅會使人很快厭煩，而且訓(xùn)練效果也有所打折。既然如此，為你的訓(xùn)練加些新鮮感就是促使你堅(jiān)持下去的不二法門。跑步跑煩了，試試跟大家一起參加健身房的有氧操課或動感單車課，力量訓(xùn)練動作做煩了，試試解鎖一些新動作，或者就在自己擅長的動作上探索變式，比如高位下拉改成挑戰(zhàn)引體向上，標(biāo)準(zhǔn)臀橋改成單腿臀橋……堅(jiān)持去健身房吧，這樣做，保證你每次都有新感覺.
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十六
[飲食方面]:。
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點(diǎn)小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好。
運(yùn)動減肥計(jì)劃方案篇十七
今天，爸爸帶我到“鷺江影院”看電影，看完電影爸爸發(fā)現(xiàn)口袋里沒有零錢乘車回家，我們只能用“超級鍛煉式”回家了。怎么鍛煉呢？待一會兒你就知道。
我和爸爸用走路回家，你可要知道，咱家離電影院的路程可不是一個小數(shù)據(jù)，但我和爸爸仍胸有成竹，心中充滿了信心。
我們開始走路了，沒想到大冬天的太陽仍是火辣辣的，剛走出“中山路”我就有點(diǎn)堅(jiān)持不住了，身上已大汗淋淋，兩腿“抽筋”巴不得能長上翅膀飛回家。而爸爸，好像一點(diǎn)都不累，仍是精神抖擻，爸爸看我走不動了，就對我說：“要不要坐車回家？”我不假思索地說：“不用，我們還是走路回家吧?！卑职贮c(diǎn)了點(diǎn)頭。
我們就二話不說地繼續(xù)趕路了。終于走到“禾祥西路”了，我興奮極了。這時，我看到個花園，兩邊有樓梯，決定上去玩玩，爸爸不帶我上去，只管自己走路。我飛快地沖上樓梯，爸爸也不等我，我只能從樓梯的另一邊下來，在下來的時候，我兩腿發(fā)軟，差一點(diǎn)從樓梯的上面滾下來。咳，我真后悔上去。
大概走了40多分鐘，終于到家了。爸爸還告訴我：下次再帶我走10000米的路！我聽了差點(diǎn)暈倒。